Tokoh dunia seperti Gandhi dan Bob Marley telah lama menganjurkan pola makan vegetarian sebagai gaya hidup yang menyehatkan.
Bahkan, sains pun mendukung klaim ini dengan berbagai penelitian yang menunjukkan manfaat kesehatan dari pola makan tanpa daging.
Meskipun demikian, seperti halnya informasi nutrisi lainnya, muncul juga berbagai penelitian yang seakan-akan membingungkan orang tentang benar atau tidaknya klaim tersebut. Lantas, apakah diet vegetarian benar-benar lebih sehat?
Artikel ini akan menjelaskan secara lebih mendalam mengenai apa itu pola makan vegetarian, manfaat kesehatannya, serta tantangan yang mungkin dihadapi.
Apa Itu Diet Vegetarian?
Pola makan vegetarian adalah pola makan yang menghindari semua jenis daging hewani, termasuk unggas dan ikan. Beberapa vegetarian, yang dikenal sebagai ovo-lacto-vegetarian, masih mengonsumsi produk susu dan telur.
Di sisi lain, ada juga orang yang tidak mengonsumsi semua produk hewani sama sekali, yang disebut dengan vegan.
Nutrisi dalam Pola Makan Vegetarian: Apa yang Perlu Diperhatikan?
Diet vegetarian dapat menjadi sangat sehat asalkan makanan yang dikonsumsi tetap memenuhi kebutuhan nutrisi penting.
Namun, seperti pola makan lainnya, pola makan ini juga bisa menjadi tidak sehat jika terlalu banyak kalori, lemak jenuh, atau gula yang dikonsumsi.
Berikut beberapa nutrisi yang sering kali kurang dalam pola makan vegetarian dan bagaimana cara mengatasinya:
- Protein: Meskipun daging adalah sumber protein utama, Anda tetap bisa mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu. Kombinasikan berbagai sumber protein nabati untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial.
- Zat Besi: Zat besi dalam daging lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan sumber nabati. Namun, Anda bisa mendapatkan zat besi dari bayam, kacang-kacangan, dan lentil. Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C bersama dengan sumber zat besi nabati dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
- Vitamin B-12: Nutrisi ini hanya ditemukan dalam produk hewani, sehingga vegetarian perlu mengonsumsi suplemen atau makanan yang diperkaya dengan vitamin B-12 untuk mencegah kekurangan.
- Vitamin D: Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Jika Anda jarang terpapar sinar matahari, pertimbangkan suplemen atau makanan yang diperkaya vitamin D.
- Kalsium: Meski sumber hewani seperti susu kaya akan kalsium, sayuran hijau seperti brokoli dan kale juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk vegetarian.
- Zinc: Zinc penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan adalah sumber seng yang baik dalam pola makan vegetarian.
Apakah Diet Vegetarian Melindungi dari Penyakit?
Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegetarian dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Manfaat kesehatan dari diet vegetarian meliputi:
- Mengurangi risiko kanker: Penelitian menunjukkan penurunan risiko terhadap kanker usus besar, payudara, ovarium, dan prostat pada vegetarian.
- Mengontrol diabetes: Diet vegetarian dapat membantu mencegah diabetes dan bahkan membalikkan gejala diabetes tipe 2 dalam beberapa kasus.
- Menjaga kesehatan jantung: Pola makan vegetarian umumnya lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol, yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
- Mengatasi asma: Sebuah studi di Swedia menunjukkan bahwa penderita asma mengalami penurunan gejala setelah beralih ke diet vegetarian selama setahun.
Tantangan Nutrisi Khusus: Kehamilan, Bayi, dan Anak-anak
Ibu hamil dan menyusui yang mengikuti pola makan vegetarian harus lebih memperhatikan kebutuhan nutrisi khusus.
Penelitian menunjukkan bahwa ibu hamil vegetarian memiliki risiko lebih rendah mengalami preeklamsia. Selain itu, ASI dari ibu vegetarian cenderung mengandung lebih sedikit kontaminan lingkungan.
Namun, ibu hamil dan menyusui harus memastikan asupan suplemen B-12 dan zat besi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi mereka dan bayi mereka.
Untuk bayi dan anak-anak, nutrisi seperti lemak sehat harus diperhatikan dengan baik. Selama kebutuhan nutrisi terpenuhi, pola makan vegetarian yang seimbang dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak.
Kesimpulan: Manfaat Diet Vegetarian untuk Kesehatan dan Penurunan Berat Badan
Pola makan vegetarian dapat menjadi pilihan yang sehat selama makanan yang dikonsumsi seimbang dan mencukupi kebutuhan nutrisi.
Banyak orang yang beralih ke pola makan vegetarian melaporkan penurunan berat badan yang lebih mudah karena mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada dalam pola makan berbasis daging.
Bagi mereka yang tertarik mencoba pola makan vegetarian, pastikan untuk tetap fokus pada nutrisi penting dan memilih makanan yang sehat. Dengan perencanaan yang tepat, diet vegetarian dapat memberikan banyak manfaat kesehatan yang signifikan.
