Cara Mencegah & Mengobati Osteoporosis

Ada banyak pedoman praktik terbaik untuk pengobatan osteoporosis. Dalam banyak hal, perawatannya cukup lurus ke depan dan mengambil langkahlangkah untuk mencegahnya sangat penting untuk kesehatan penuaan. Semakin cepat seseorang memulai prosesnya, semakin baik! Terlepas dari usia atau tingkat keparahan kondisinya, tidak ada kata terlambat untuk memulai. Dalam kebanyakan kasus osteoporosis, pengeroposan tulang cenderung bertahap. Kepadatan tulang cenderung mencapai puncaknya pada usia pertengahan dua puluhan dan memburuk seiring bertambahnya usia. Statika menyimpulkan bahwa pada individu di atas 50 tahun, satu dari dua wanita dan satu dari delapan pria akan mengalami patah tulang terkait osteoporosis dalam hidup mereka.

Osteopenia dan osteoporosis dapat terjadi karena berbagai alasan, tetapi alasan yang paling umum meliputi:

  • Wanita lebih mungkin mengalami pengeroposan tulang.
  • Kelompok etnis tertentu. AngloSaxon kulit putih lebih mungkin mengembangkan kondisi ini.
  • Merokok
  • Riwayat keluarga sebelumnya.
  • Alkoholisme
  • Efek samping obat.
  • Kurangnya nutrisi yang tepat, termasuk kekurangan vitamin seperti kadar vitamin D3 yang rendah.
  • Disregulasi hormonal.
  • Kurangnya latihan menahan beban.
  • Menjadi terikat tempat tidur. Studi menyimpulkan bahwa tulang yang benarbenar tidak dapat bergerak dapat kehilangan hingga 15% kepadatan mineral dalam waktu tiga bulan.
  • Kurangnya latihan resistensi.
  • Kelainan genetik tertentu.

Strategi Pencegahan dan Pengobatan Osteopenia dan Osteoporosis:

Mulai Dini

Seiring bertambahnya usia, tulang kita biasanya akan mulai kehilangan beberapa kepadatan dan fleksibilitas tulang. (Mereka menjadi lebih kaku.) Sangat penting untuk bekerja mengoptimalkan kepadatan tulang di awal kehidupan. Kepadatan tulang paling baik dikembangkan di bawah usia 30 tahun, tetapi dapat ditingkatkan atau setidaknya diperlambat pada usia berapa pun.

Ada juga penelitian yang menunjukkan kehamilan juga dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Ini mengasumsikan diet sehat dengan kadar kalsium yang cukup dikonsumsi selama kehamilan dan saat menyusui.

Latihan Beban Latihan

beban (terutama latihan barbel) memuat kerangka secara progresif dari waktu ke waktu, yang dapat mengurangi pengeroposan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Ini juga secara positif mempengaruhi hormon, seperti hormon pertumbuhan manusia (HGH) dan testosteron, yang diperlukan untuk meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan otot. Latihan barbel adalah metode yang paling efektif karena beban progresif pada sistem kerangka, dan tarikan otot dilakukan pada tulang, yang juga merangsang pembentukan tulang.

Pelatihan resistensi (selain melalui pelatihan barbel) juga dapat bermanfaat. Anda dapat melatih resistensi dengan menggunakan tali dan tali elastis yang kuat atau bahkan pemberat alat berat. Hal ini memungkinkan variasi latihan mendorong atau menarik yang mengerahkan kekuatan pada otot, yang merangsang perkembangan otot dan tulang serta mengoptimalkan fungsi hormon vital. Bergantung pada jenis latihannya, pita resistensi dapat meniru pemuatan kerangka.

Kunci untuk mempertahankan dan meningkatkan kepadatan tulang adalah selalu pemuatan tulang aksial dan tarikan otot yang terkait terhadap tulang selama aktivitas (khususnya, aktivitas berat). Contoh latihan tersebut termasuk squat, lunges, dan dead lift.

Aktivitas Menahan Beban

Ini mengacu pada aktivitas apa pun, seperti berjalan, joging, mendaki, menaiki tangga, dan menari yang dilakukan melawan gravitasi. Bersepeda dan berenang adalah contoh latihan yang tidak menahan beban dan oleh karena itu tidak begitu bermanfaat untuk perkembangan tulang.

Vitamin D3

Vitamin D3 sangat penting untuk penyerapan kalsium, melalui dinding usus, yang penting untuk kesehatan tulang. Meskipun kalsium merupakan komponen penting dari kesehatan tulang, saya tidak dapat merekomendasikan suplemen tambahan karena potensi risiko jantung untuk suplementasi berlebihan. Makanan bervariasi yang sehat biasanya akan menyediakan kadar kalsium yang cukup (dengan asumsi bahwa kadar magnesium dan vitamin D3 yang cukup ada untuk penyerapan dan bahwa Anda menghindari minum soda). Vitamin D3 juga merupakan nutrisi penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat.

Tingkatkan Asupan Vitamin K1 dan K2

Penelitian menunjukkan bahwa Vitamin K dapat membantu mengurangi pengeroposan tulang dengan membantu tubuh mengatur fungsi osteoklas di dalam tulang. Osteoklas adalah jenis sel tulang yang memecah jaringan tulang. Selsel yang sangat penting ini merupakan bagian integral dalam menjaga kepadatan tulang yang tepat dan memastikan jumlah kalsium yang tepat dalam aliran darah. Tanpa kalsium yang cukup, banyak fungsi sel penting yang dapat terpengaruh, termasuk fungsi jantung. Baik Vitamin K1 dan K2 telah terbukti mengurangi risiko patah tulang, termasuk pinggul dan tulang belakang.

Vitamin K, ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, memiliki manfaat antikoagulasi. Jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah, dokter Anda perlu mengetahui berapa banyak yang Anda konsumsi secara teratur sehingga obat Anda dapat diberikan dosis yang tepat.

Hindari Soda

Asupan soda yang berlebihan (terutama soda diet) telah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang buruk. Penyebab pastinya tidak sepenuhnya jelas. Banyak yang berteori bahwa sifat asam soda bersama dengan bahan kimia dan aditif menyebabkan peningkatan aktivitas osteoklas di tulang. Ini melepaskan lebih banyak kalsium ke dalam aliran darah untuk membantu melawan efek negatif dari konsumsi soda. Jelas bahwa terlalu banyak soda buruk bagi kesehatan dan tulang Anda.

Magnesium

Magnesium adalah komponen penting dari kesehatan tulang dan kesehatan secara umum. Magnesium membantu tubuh mengatur kadar kalsium. Ini memiliki efek positif pada kesehatan tulang dan juga telah terbukti mengurangi risiko batu ginjal. Banyak juga yang menggunakan magnesium sebagai bantuan tidur dan pemulihan. Bila dikonsumsi pada malam hari, dapat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Magnesium juga dapat mengurangi nyeri otot, kram, dan/atau kejang. Anda dapat mengonsumsi Mag Glycinate dalam bentuk pil atau dengan mengonsumsi makanan yang lebih tinggi magnesium seperti bayam, artichoke, dan kurma.

Kebanyakan orang kekurangan jumlah magnesium yang mereka konsumsi secara teratur. Seringkali dianjurkan untuk memulai suplementasi dengan dosis awal 200 mg (sebelum tidur) dan meningkatkan dosis dalam interval 100 mg sesuai kebutuhan. Saya akan memperingatkan Anda bahwa mengambil terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan diare. Mag Glycinate dalam bentuk oral adalah yang paling mudah diserap.

Berhenti Merokok

Jika Anda merokok, harap berhenti. Ini tidak hanya mempengaruhi kepadatan tulang Anda, tetapi memiliki efek negatif pada setiap sistem tubuh lainnya. Ini juga meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung.

Makan Sehat

Jangan makan apapun yang dikemas dalam kemasan. Diet dengan vitamin dan mineral yang tepat tidak hanya penting untuk mencegah osteoporosis, tetapi juga merupakan kunci untuk mencegah sebagian besar penyakit dan penyakit. Sebagian besar makanan kita harus dari buah dan sayuran rendah gula serta protein dan lemak sehat (terutama dari sumber nabati seperti alpukat dan kelapa atau minyak zaitun). Lemak hewani apa pun harus berasal dari hewan organik dan hewan yang diberi makan rumput. Jaringan tubuh Anda membutuhkan nutrisi untuk dapat bekerja pada tingkat yang tinggi.

Hindari makanan olahan sebisa mungkin. Batasi makanan manis dan tambahkan lebih banyak protein dan lemak sehat dalam diet Anda. Menjaga pola makan dengan lemak sehat yang cukup sangat penting dalam menyediakan nutrisi untuk mendukung semua fungsi hormon dalam tubuh serta mendukung otak dan sistem saraf. Asupan protein yang cukup diperlukan untuk mendukung kesehatan dan perkembangan otot. Pola makan yang sehat sama dengan tulang yang sehat.

Untuk mencegah atau meringankan osteoporosis dan osteopenia, lakukan latihan beban dan latihan ketahanan; gaya hidup bebas rokok dan alkohol; dan pemeriksaan kepadatan tulang secara teratur. Pertahankan diet seimbang yang kaya akan kalsium, Vitamin D3, Vitamin K, dan magnesium. Tidak ada kata terlambat untuk menerapkan strategi ini saat Anda mempertahankan gaya hidup sehat!